Durante a atividade física, o ritmo
cardíaco aumenta de forma linear com o ritmo do exercício, intensidade
do esforço físico, assim como com o aumento do consumo de oxigênio na atividade
muscular.
Em adultos normais, com valores de referência do ritmo cardíaco varia de
60 a 80 bpm em repouso, chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade
muscular, fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina),
ansiedade entre outros fatores. Em atletas altamente treinados, é comum encontrarmos
a bradicardia, valores de batimentos cardíacos abaixo de 60bpm. Isso acontece
apenas com pessoas que façam atividades e atletas, mostrando um coração mais
eficiente e possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha um
batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal de alerta.
Esse ritmo de nosso coração é individual e altera conforme as citações
acima. Mesmo no dia de prova, essa excitação cardíaca é aumentada. Devido à
expectativa para a prova, alguns atletas já largam com uma frequência cardíaca
mais elevada. Porém, para que esse atleta não sinta dificuldade no percurso,
após a largada deve se controlar e deixar o ritmo mais constante possível para
que o corpo entre em estado estável do exercício e consiga equilibrar o gasto
com o consumo.
Assim como valor de referência dos batimentos
cardíacos em repouso, a pergunta que se faz é até quanto meus
batimentos cardíacos pode chegar na atividade física e qual o valor mais
elevado que um indivíduo pode atingir.
Para sabermos quanto seu batimento
cardíaco pode atingir na atividade física, temos que saber qual é o valor
máximo e depois qual deve ser a intensidade de trabalho. Para determinar esse
valor de frequência cardíaca máxima alcançada para o
treinamento e para a atividade física, temos alguns métodos. Um deles é o das
equações preditas populacionais, trabalhadas de forma indireta; e os métodos de
trabalho direto pelos exames laboratoriais específicos de ergométrico e
ergoespirométrico submetidos à esteira rolante, dependendo da especificidade da
atividade do praticante.
Nas equações preditas para esse cálculo,
temos algumas equações com base na média populacional dos grupos estudados, e
umas das mais utilizadas e conhecida hoje em dia é de Karvonen (1957),
que obteve a seguinte fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio
padrão de 8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos permite
uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a montagem do programa.
Para ajuste da prescrição do exercício em cima dessa fórmula deve ser
considerar esses desvios padrões.
A formula de Tanaka et
al (2000) é uma das formulas recentes que parece ser a mais recomendada para
sujeitos saudáveis, compreendendo a seguinte fórmula FCM=(208-0,7 x idade).
Os métodos de trabalhos diretos: como o
exame de ergometria e ergoespirometria fornece, além de uma FCM no esforço, uma
resposta mais próxima dos valores de treinabilidade para o indivíduo e de maior
fidedignidade para a montagem dos programas. A ergoespirometria é
um dos métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e
individualização e especificidade da capacidade do atleta e não simplesmente
mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e avaliação de anomalias
cardíaca.
Após sabermos os valores máximos que nosso coração poderá atingir e
exigir perante a idade e a atividade, e as respostas de exame, é preciso
determinar as zonas alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo que a
pessoa tem com o programa. Para um trabalho aeróbio,
com a utilização e participação do oxigênio nas reações e sistema
cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito com base nas
equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível anaeróbio como treino de
ritmo, intervalados, esforço vigoroso, valores de 80 a 90 % da FCM para o
esforço.
Após sabermos o ritmo basal em repouso de nosso coração, os batimentos
máximos pelo teste ou pela fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar
conforme o objetivo.
Vamos pegar cada consideração e estabelecer a fórmula com base na
intensidade trabalhada:
Zona Alvo de Treinamento: (FCM – FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR
·
FCM: Frequência Cardíaca Máxima
·
FCR: Frequência Cardíaca Repouso
Intensidade do
Trabalho
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Atividade Fácil zona de conforto
(50 a 80% FCM
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Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em
adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima
calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas
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Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM)
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Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e
rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade
de ritmo médios a forte
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Esforço Máximo (90 a 100 % FCM)
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Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões,
stress oxidativo, ritmos forte a muito forte.
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Após os valores acima mencionados para
a prescrição do treinamento, agora é definirmos de que forma
podemos controlar os ritmos do coração.
Uma das formas mais utilizadas é o
monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de fita
localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as intensidades para
que o exercício seja feito de maneira segura, além de diminuir os riscos de
lesão, não expondo o organismo a certas intensidades, e contribuir para uma
evolução mais rápida no condicionamento físico. Pois o atleta saberá
quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando está nos treinos de
mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a evolução e supercompensação
do treinamento.
Outra forma de mensurar os batimentos cardíacos é pelo método manual,
porém esse método é aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser
feita na artéria radial e na artéria carótida.
A mensuração deve se realizar na contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6,
na artéria radial, localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso
tomar os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo
semi-oclusão.
Essas informações irão ajudar a entender um pouco mais do treinamento,
dessa “maquina” que temos em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os
treinamentos para que tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico
satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo.
O sistema cardiovascular é um das engrenagens satisfatórias para o
treinamento, e no consumo máximo de oxigênio nos esportes de resistência, porém
para gerar benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço
estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do treinamento.
Abraço e bons treinos!
