QUANTO DEVO BEBER DURANTE O EXERCÍCIO?
Parte 1
A hidratação e a reidratação são fatores primordiais para o desempenho do atleta.
Infelizmente muitos dão pouca importância a esse fator e acabam pagando o preço (sem saber) de uma hidratação e reidratação deficiente.
Um adulto saudável é cerca de 75% água, ou seja, temos como matéria principal para nossa sobrevivência e desempenho a água, além disso, também não podemos esquecer que nosso suor é 99% água.
Além da água, nosso suor, que é nossa válvula de resfriamento para segurança, é composto por minerais como sódio, potássio, cálcio magnésio, etc… Sendo o sódio o mineral(eletrólito) principal do nosso suor.
Esse mecanismo de resfriamento, utiliza nossas reservas hídricas, que nada mais é que a transpiração através da pele.
Segundo o ACSM( American College of Sports Medicine) a perda de 1% do peso total de líquidos, poderá causar vários efeitos negativos e nocivos para o nosso desempenho, além de aumentar a sobrecarga cardiovascular, aumentando a freqüência cardíaca, colocando em risco nossa vida.
Devemos lembrar também, que existem outros fatores externos que podem afetar esse mecanismo; como a temperatura alta, que pode aumentar a desidratação, excesso de umidade que dificulta a eficiência de evaporação e a vestimenta, que também é importante, pois pode bloquear e dificultar a dissipação do calor, necessitando de um maior resfriamento e com isso, maior quantidade de água para tornar isso possível.
Para se obter uma maior e mais eficiente hidratação antes do treino, seria recomendada uma bebida que contenha CHO(Carboidratos) e eletrólitos.
O sabor é um fator bem considerável, pois como a água “não tem sabor”, muitas vezes, isso acaba sendo um fator de limitação para o seu consumo, bem como a temperatura a ser consumida.
Além do sabor, o acréscimo de Carboidratos e eletrólitos vai melhorar o desempenho em atividades prolongadas e tornará uma absorção mais eficiente.
Porém não se pode esquecer, que o excesso dessas substâncias, como soluções saturadas, pode provocar o inverso, devido ao processo osmótico de transporte de água, onde ele é desviado para o local de alta concentração e acentuar o processo de desidratação.
Uma boa recomendação para hidratação antes seria, 90(noventa minutos) antes da atividade cerca de 600 ml de solução contendo Carboidratos e eletrólitos.
Um pouco antes da atividade, urinar e verificar a coloração da mesma, se a aparência estiver o mais clara possível, você estará bem próximo de estar devidamente hidratado.
Quanto a hidratação durante a atividade, o recomendável se for uma atividade de 60(sessenta minutos), reidratrar-se a cada 20(vinte minutos) com cerca de 150 a 200ml da solução acima indicada.
E para Reidratação, ou seja, após a atividade, o ACSM possui estudos que dizem que para cada litro de suor perdemos cerca de 50mmol de sódio.
E em atividades de mais de 90(noventa minutos), não podemos esquecer, que a reposição de Potássio também se torna necessária, devido ao nosso mecanismo de contração, alem dos hidratos de carbono, que vão ajudar aumentar o transporte de água e a reposição energética mais rápida, devolvendo glicogênio para o músculo.
Na parte 2 irei falar sobre como executar o teste do suor para uma hidratação Personalizada, composição química do suor e como preparar sua própria solução repositória, com quantidade e concentração de cada elemento, bem como o volume a ser consumido após a atividade.
Prof. Eduardo Figueira Rodrigues
Referências
- ACSM – American College Sports Medicine, Declaração de Princípios. Exercício e Reposição de Líquidos. Apêdice 13, pág 619 à 624.
- BACURAL, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Editora Forte, 2°ed., 2001.
- DOUGLAS, C. R., Tratado de Fisiologia Aplicado a Saúde. São Paulo: Editora Robe, 5°ed., 2002.
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